Dobrý spánek je neuvěřitelně důležitý. Umožňuje mozku a tělu nejen dostatek spánku, ale i odpočinek, nabrání síly. Efektivní spánek je koncept, který zahrnuje nejen způsoby, jak rychle usnout během minuty, pokud se vám spát nechce, ale také minimální pravděpodobnost vstávání uprostřed noci.
Nespavost není kupodivu jen obtížné usínání spojené s poruchami spánku, ale stav mozku, který se nedokáže včas vypnout. Proto mu musíme pomoci vytvořením určitých podmínek.
Jak rychle a snadno usnout: tipy pro dospělé
Každý člověk, který se potýká s takovým problémem, by se měl předem postarat o zdravý spánek. Co je k tomu potřeba? Během dne je nutné dodržovat několik jednoduchých, ale velmi důležitých pravidel:
Ideální osvětlení je klíčem k včasné změně cyklu spánku a bdění. Snažte se vše dělat s dostatečným přirozeným nebo umělým světlem po celý den. To je důležité pro podporu cyklických výkyvů, které ovlivňují fázi spánku a bdění.
Žádná fyzická aktivita a trénink minimálně 3-4 hodiny před očekávaným spánkem. Jedinou výjimkou může být bazén. Plavání naopak podporuje rychlé usínání.
Nezanedbávejte správnou večeři. Odstraňte tučná jídla, cukrovinky, čokoládu, uzené maso, alkohol. Podporují bleskovou aktivaci mozku, poskytují silný skok v inzulínu. Připravte lehké krůtí, kuřecí a rýžové pokrmy. Banán nebo mléčný koktejl je skvělý dezert.
Vytvořte správné podmínky. Vyvětrejte místnost, zapněte zvlhčovač. Vlhké čištění pomocí glorix. Rozpusťte 1 uzávěr Glorixu ve 4 litrech vody, umyjte podlahu. Nemusíte se smývat.
Upravit režim. Snažte se jít spát a vstávat ve stejnou dobu.
Věděli jste, že speciální „rituály“ pomáhají miminku večer usnout? Tedy úkony prováděné rodiči ze dne na den, které dávají jasně najevo, že přichází čas spánku. Totéž by měl udělat dospělý. Svůj mozek můžete trénovat, aby usnul, jakoukoli procedurou / akcí, která vás uklidní. Možná jsou to krátké procházky před spaním, čtení knihy, koupání ve vaně, poslech hudby, vyšívání. Hlavní věc je dělat vše postupně, každý den v určitou dobu.
Jak rychle usnout za 1-5 minut bez léků: 8 způsobů
Vědci prokázali, že člověk potřebuje k usnutí pouhých 7 minut. Někdy ale půlhodina nebo dokonce hodina nestačí. Jak může dospělý člověk v noci rychle usnout? Nejprve přesuňte svůj smartphone pryč. Většina totiž nemůže dlouho usnout právě proto, že chodí spát s telefonem a listuje sociálními sítěmi. Tedy aktivace mozkové činnosti. Proto nabijte svůj smartphone, zapomeňte na něj do rána a použijte také jeden z následujících tipů:
Nejběžnější metodou je počítání ovcí / žiraf / slonů nebo čehokoli jiného. Základním pravidlem je nenechat se rozptylovat soustředěním se na počítání. Místo zvířat si můžete představit kouli, která se hladce houpe ze strany na stranu jako kyvadlo. Soustřeďte se na to a nebudete si všimnout, jak rychle usnete.
Dechové cvičení 4-7-8. Její princip spočívá ve speciální uklidňující a relaxační technice dýchání. Zhluboka se nadechujte nosem po dobu 4 sekund, zadržte dech na 7 sekund a poté pomalu vydechujte ústy, přičemž výdech prodlužujte na 8 sekund. Soustředěním se na dýchání zklidníte tep, zastavíte tok myšlenek a následně snadno usnete.
Vizualizace sebe sama na místě svých snů. Místo přemýšlení o událostech dne, naléhavých problémech si představte sami sebe na místě, kde byste cítili štěstí a spokojenost. Kousek ráje v zátoce, louka s mnoha voňavými květinami, sjezd podél rychlé řeky. Nakreslete každý malý detail, od velikosti poupat až po opeření mraků.
Lehněte si na záda, dobře se protáhněte, co nejvíce se uvolněte. Zavřete oči, snažte se pod zavřenými víčky koulet oční bulvy. Je dokázáno, že tato poloha očí je přirozená pro cyklus hlubokého spánku, a proto bude mnohem snazší usnout.
Aplikujte akupresuru na zadní část hlavy. Chcete-li to provést, dejte palce zpět a položte je na průsečík krku s hlavou. Zhluboka se nadechněte a masírujte tyto body vzestupným a kruhovým tlakem. Už za pár minut pocítíte, jak přichází relaxace.
Technika školy amerického námořnictva. Díky ní je možné usnout do 2 minut. Najděte si pohodlnou polohu na zádech s rukama nataženýma podél těla. Uvolněte se s několika hlubokými nádechy. Nezatěžujte nohy. Nyní si představte pokojný obraz na 10 sekund. Může to být krajina, oblíbené místo, člověk atd. Pak si dalších 10 sekund jasně řekněte větu „Nemysli“. Usínání přijde okamžitě.
Opačná akce. Chcete, aby váš mozek usnul? Pak mu řekněte: "Nechci spát." Ten váš příkaz vykoná, právě naopak.
Představte si jakýkoli známý předmět (památník, auto, dům, záhon). A mentálně to přiblížit a pak od sebe oddálit. Je to jako když otáčíte kolečkem počítačové myši a snažíte se přiblížit. Prohlédněte si předmět ze všech stran a věnujte pozornost detailům.
Jak usnout v letadle při dlouhém letu
Nejsprávnější rozhodnutí je přizpůsobit se svým biorytmům. Jsme zvyklí spát ve tmě, proto se doporučuje podniknout večerní / noční let.
Pokud je přesto odlet plánován během dne, zkuste v noci před letem spát méně. Večer jděte spát o něco dříve než obvykle. V letadle a při přípravě do postele udělejte všechny obvyklé večerní rituály (mytí obličeje, čištění zubů, teplý čaj atd.).
A nezapomeňte na užitečné vychytávky. Například: špunty do uší nebo sluchátka, pokud rádi posloucháte tichou uklidňující hudbu, když spíte, masku na spaní. Vyberte si pohodlné oblečení volného střihu. Neodmítejte polštáře a přikrývky navržené letuškou. Nezapomeňte se dostat do pohodlné polohy a relaxovat.
